gallery/apple_logo_137x160

Школа осмысленного питания

Почему вечером хочется кушать

    Разбирая с клиентами их рацион и подход к организации питания, я замечаю, что одна из распространенных проблем – это плотные ужины. Конечно, о правилах «нельзя есть после шести» или «ужин отдай врагу» многие из нас слышали и даже кое-кто этого придерживается. Но вот справиться со своим вечерним аппетитом под силу далеко не каждому, по ощущениям это сродни срыву.

 

     На канале YouTube у меня есть ролик по поводу того, что такое аппетит и нужно ли с ним бороться. А в этой статье мы поговорим о том, откуда берется вечерний голод и, как это у меня принято, постараемся найти решение.

Имя (отобразится в подписи к сообщению)  
Эл. почта (сюда придет ответ о публикации)  
Напишите Ваш комментарий  

Авторский проект для тех, кто стремится быть стройной

А какая причина вечернего аппетита чаще всего бывает у вас?

Пишите в комментариях!

(с) Мария Верченова

При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:

gallery/vecherom_kushat00

1. Обед давно прошел

    Возьмем стандартный рабочий день с 9 до 18. При таком режиме обеденный перерыв обычно предполагается с 13 до 14. Некоторые успевают еще попить чайку с коллегами, хотя в последнее время эту традицию нещадно пытаются истребить и находят ее неправильной.

 

       После работы большинство из нас приходит домой ближе к 8 вечера или даже чуть позже, ведь по дороге домой часто нужно заехать еще куда-нибудь по делам.  Таким образом, у нас получается перерыв между полноценными приемами пищи 5 и больше часов. Это слишком много, потому что оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-4 часа, он обусловлен циклом работы пищеварительной и гормональной системы. Через 3-4 часа после приема пищи уровень сахара в крови падает, и мы начинаем испытывать чувство голода. И чем больше мы себя будем выдерживать, тем больше пищи нам потребуется, чтобы ощутить чувство сытости после.

Включи в свой рацион перекус на работе, съешь творог с ягодами

    Вывод напрашивается сам собой: нужно сократить время между приемами пищи. Достаточно включить в свое расписание перекус перед выходом с работы или за полчаса-час до ее окончания. Это может быть порция кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт) или 150-180 г творога, в том числе с ягодами или ложкой варенья – глюкоза вам сегодня еще пригодится.

     Иногда имеет смысл задержаться на 15 минут в офисе, чтобы как раз устроить себе этот перекус. Только не делайте себе перекус в стиле «кофе с печеньками». Время уже не то, чтобы баловать себя быстрыми углеводами, и сытости они вам не придадут.

2. Суточные ритмы поджелудочной железы

     Известный факт, что наш организм подчиняется биологическим ритмам. В соответствии с ними наша поджелудочная железа в районе 16-18 часов вырабатывает порцию инсулина – гормона, который отвечает за усвоение глюкозы из крови. Вообще обычно поджелудочная железа вырабатывает инсулин после еды, ориентируясь на рост концентрации глюкозы в крови. А вот между 16 и 18 – сама по себе, независимо от того, ели мы или нет. Это заложено природой и, вероятно, имеет под собой глубокий биологический смысл, который мы пока еще не поняли. Но факт есть факт, и нам надо быть готовыми к тому, что в это время нам захочется есть. 

      *Чтобы мы правильно понимали: это не два часа инсулин вырабатывается, а в этот промежуток происходит выброс. Во сколько именно это произойдет, зависит от множества факторов: уровень стресса на текущий момент, длительность светового дня, состояние нашей гормональной системы и иммунитета и т.д. Просто кто-то ощутит приступ голода в 16, а кто-то в 17:30 – это естественно.

    Инсулин, оказавшись в крови, выбирает всю глюкозу, которая там была. И вот в этом состоянии пониженного уровня сахара мы поедем домой, будем готовить ужин и… конечно съедим больше. Потому что на уровне химии у нас потребность закинуть в себя пищу.

 

     Выход в этой ситуации очевидный: нужно в этот промежуток покормить себя, чтобы поддержать уровень глюкозы.  Хорошо подойдет печеное яблоко или тот же творог с добавкой ягод или варенья – ведь по времени нам все равно уже пора перекусить перед выходом из офиса.

Замечали, что ближе к вечеру вдруг захотелось пироженки? Это результат циркадного выброса инсулина

3. Недостаток белков

     Самая частая причина чувства голода, который сложно контролировать независимо от времени дня – это недостаток белков. В наше время очень многие, стараясь придерживаться правильного питания, едят на завтрак овсянку, а в обед суп и салат из овощей. Но по факту при таком питании у нас получается недостаток белка в течение суток, и организм начинает реагировать на это, посылая сигналы голода. Если кому-то знакомо название гормона грелин, то это как раз про него.

 

    Чтобы мы понимали: на расщепление и усвоение белка организму нужно 4-8 часов. Это вам не печенька, которая используется через час, а то и меньше. Весь этот белок должен будет пойти на восстановительные процессы, которые особенно интенсивно протекают у нас в организме ночью. Незадолго до сна, выражаясь простым языком, организм проводит сканирование своих ресурсов и тут понимает, что после овсянки и овощного супа строительного материала у него на эту ночь недостаточно. 

gallery/vecherom_kushat04

      А времени осталось совсем чуть-чуть, вот и посылаются нам усиленные сигналы в виде голода.

 

   Очевидно, если мы позаботимся о достаточном количестве белка в течение дня, то вечерняя «авральная загрузка строительного материала» нас не коснется. Рассчитывайте, что в сутки нужно 1,5 – 2 г на каждый кг вашего веса, и старайтесь обеспечить этот уровень в течение дня.

    В частности, та самая пачка творога, о которой я пишу уже третий раз, даст вам 29 г белка. Порция куриной грудки на обед – около 40 г. Стакан кефира – 6 грамм.  Если по своему настроению добавите еще что-нибудь белковое на завтрак и легкий ужин, то вечерний аппетит уже не будет угрожать вашей фигуре.

    Итак, мы поговорили о том, почему вечером так сложно контролировать свой аппетит. Все не так сложно, если разобраться и позаботиться о себе чуть раньше. Берегите себя!

gallery/obuzdat_zhor_small

Хотите еще глубже разобраться в причинах вечернего

аппетита и узнать лучшие способы его контроля?

Участвуйте в тренинге "Как остановить жор".

Подробнее >>>

Подписывайтесь на новые статьи: