gallery/apple_logo_137x160

#БлогДиетолога

Личная рубрика основателя и ведущего эксперта Школы осмысленного питания Марии Верченовой

Какие продукты правильно хранить в вашем в холодильнике

      Холодильник – особое пространство, которое хранит все тайны ваших пищевых привычек.  Достаточно подойти к нему и открыть дверцу, и сразу становится понятным, откуда появился лишний вес, и готовы ли хозяева холодильника с ними расстаться. 


    Сегодня представляю вашему вниманию разбор одного такого холодильника.  Его хозяйка любезно предоставила фотографии своего кухонного помощника. 


     Модель холодильника вот такая, т.е. морозилка наверху. 

Имя (отобразится в подписи к сообщению)  
Эл. почта (сюда придет ответ о публикации)  
Напишите Ваш комментарий  

Особенно если стоит задача снизить вес

27 марта 2018 г. 

gallery/mv_кругл

Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:

Подпишитесь на мою рассылку и получайте новые статьи себе на почту

Нажимая кнопку "Подписаться", я даю согласие на обработку персональных данных

Оставьте комментарий первым - и Вы потратите 35 ккал:

Совокупность данных при отправке формы не являются достаточными для идентификации гражданина, и таким образом не могут нарушать законы РФ в области получения и обработки персональных данных граждан. Но на всякий наша политика конфиденциальности тут 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_01model

      Для более полной картины уточню, что в данный момент времени перед хозяйкой холодильника стоит задача снижения лишнего веса больше 15 кг. Т.е. в дальнейшем в своем разборе я исхожу из того, что питание должно помогать «похудеть» и правильно организовать свои пищевые привычки. 

 

      Самое первое, что бросается в глаза, когда открываешь этот холодильник – чистота, порядок и много свободного места. Поскольку участник тренинга предоставил свое пространство для публичного разбора, я делаю предположение, что хозяйка здорово постаралась, чтобы навести порядок перед тем, как делать фотографии.  Думаю, большинство из нас сделали бы тоже самое :)))

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto01

     С точки зрения тренинга (а в это ведь тренинг, а не просто разбор продуктов с известными этикетками), такие действия являются как бы скрытым посылом. Мы хотим сказать «На самом деле я намного лучше, чем вы меня видите».  


     Чаще всего за этим посылом стоит внутреннее желание соответствовать своим собственным идеалам, и одновременно – чувство неудовлетворенности от того, что ты этим идеалам не соответствуешь. Это не хорошо и не плохо, это просто проявление нашего бессознательного. Если научиться воспринимать ситуацию конструктивно, то такой подход помогает двигаться вперед, ибо «нет предела совершенству». 


       Уточню, что я не указываю напрямую, будто у хозяйки нашего холодильника именно такое содержание мыслей и чувств. Такое можно выявить только в ходе серьезной индивидуальной работы с психологом.  То, о чем я написала – это самый распространённый пример. 

 

 

        Теперь о пустоте. 
     Версия, что такой простор в холодильнике образовался, потому что «все съели и завтра идем в супермаркет делать закупку» не срабатывает – у нас как раз на полке стоит свежая ряженка, а в овощном ящике лежит свежая петрушка. Т.е. поход в магазин был сегодня-вчера-позавчера. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_02pusto

     Что плохого в пустом холодильнике? Как известно, здоровое питание для снижения веса предполагает частые приемы пищи, через каждые 2-4 часа. Но если в вашем холодильнике пустота, то что вы собираетесь есть в ближайшее время? 


       Поскольку мы говорим о том, чтобы не просто снизить вес, а еще организовать правильные пищевые привычки, то нужно приучать себя, чтобы было что-то, чтобы сразу взять и поесть. Для начала пусть это будет яблочко и морковные палочки, а также рулет из куриной грудки. 


     Для выходного дня, если вы планируете провести его дома, может, такой пустой холодильник как раз подойдет (при наличии фруктово-овощной тарелки на столе). Вместе с тем бОльшую часть времени мы проводим на работе, а когда возвращаемся домой, обычно хотим есть

Попробуйте представить ситуацию: вот вы провели целый день на работе, как следует выложились. Идете домой, усталые и в предвкушении отдыха, - вы его заслужили. И тут вспоминаете, что в холодильнике у вас пусто. Вернее, не пусто, но чтобы поесть, расслабиться и наконец-то отдохнуть, придется отработать вторую смену – у плиты. 

 

     Возникает чувство облома (умное слово – «фрустрация»), и теперь уже приходится бороться с искушением заглянуть в кафешку или захватить что-то по пути из кулинарии. Даже если вы выберите не фаст-фуд, все равно это плохо. Потому что в общепите однозначно случится переизбыток жиров и сахаров. А нам для снижения веса ни то, ни другое не нужно,  тем более на ночь.

       Есть другой вариант: раз я прихожу с работы поздно, вообще не ужинать. Это неправильно, потому что голодание никак не связано с процессом снижения веса. Более того, голодание стимулирует накопление жировой ткани, особенно в женском организме. О том, почему нельзя ложиться спать голодными, я рассказываю здесь, а также часто даю пояснения на своих вебинарах серии «Худей без ошибок!». Поэтому сейчас не буду на этом останавливаться подробно, впереди у нас еще много другой полезной информации. 

 

       В общих чертах мы определились. Переходим к частностям. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto01

Первая полка: сметана (20%), творог 0,2%

 

    Наличие сметаны – это нормально, потому что на этапе снижения веса жиры в питании все равно должны присутствовать. Нет особого смысла ограничивать себя на сметане 15%, можно также брать 20%, если это умещается в ваш коридор калорий. 

 

     Творог 0,2% жирности заслуживает больше внимания. 

     В 2016м году были внесены некоторые изменения в правила определения класса жирности продуктов. В том числе это коснулось и творога. Теперь творог до 2% считается обезжиренным. Поэтому, если вам для спокойствия совести важно различать жирность 0,2% и жирность 1,8% - внимательно изучайте этикетку конкретного творога, в разделе «пищевая ценность».

     Вместе с тем с диетической точки зрения нет смысла гоняться за обезжиренным творогом. Во-первых, для грамотного снижения веса все равно необходимо добавлять жиры в свое питание, минимум 80 г в сутки.

     Во-вторых,  способы обработки молока, из которого получают обезжиренный творог, лично для меня сомнительны с точки зрения сохранности полезных свойств исходного продукта. Не удивлюсь, если используют даже сухое молоко. Хотя достаточно представлять процесс сепарации (отделение сливок), чтобы задуматься: а нужно ли мне это есть. И чем меньше жирности в твороге, тем больше сомнений. 

     Добавление сметаны в обезжиренный творог не решает вопроса с наличием жиров именно потому, что если свойства молока изменились на молекулярном уровне, то простое добавление жиров эти свойства не восстанавливает. 

 

     Вместе с тем отмечу большой плюс – в этом холодильнике присутствует творог. Это универсальный продукт на все случаи голода, усталых возвращений с работы, плотных завтраков перед напряженным днем. Жаль только, что пачка всего одна. Если стоит задача снижать вес, приучайте себя, что в холодильнике постоянно было 2-3 пачки. Как говорится, «чтобы два раза не бегать» :))))

 

Вторая полка: ряженка 2,5%  куриные голени

 

     Наличие кисломолочки меня радует. Признаюсь честно – весьма редко встречаю холодильники, где кисломолочка присутствует. Не устану повторять, что каждый день в вашем рационе должно быть минимум 150 мл кисломолочных продуктов.  У большинства людей, которые столкнулись с проблемой лишнего веса, нет привычки регулярно употреблять кисломолочные продукты. И когда начинаешь говорить об этом, народ банально забывает заглядывать в отдел кисломолочки. Поэтому берем пример с хозяйки холодильника, и пьем ряженку. 

 

      Двигаемся дальше. В упаковке, на которой виднеется известная марка производителей продуктов из мяса курицы – это голени. Т.е. ножки. 

     В целом очень даже хорошо, что в холодильнике имеется заготовка для сытного белкового блюда. И еще больше радует, что это охлажденное мясо, а не мороженое. Уточню: замораживание продуктов снижает ценность белков до 50%.  Так что старайтесь употреблять охлажденное мясо, тем более что современные методы обработки помогают хранить его несколько дней. 


    Отдельно расскажу о голенях. У нас ведь как принято: если уж на диете, и стремишься снизить вес, - обязательно жуй куриные грудки, а на другое мясо смотреть возбраняется.  На самом деле разница не велика. Куриная грудка популярна за счет того, что по сравнению с остальными частями курицы в ней меньше жиров. Но если вы снимаете кожу и готовите курицу гриль, то это вообще не принципиально – во время готовки жир вытапливается. 


     Для сравнения на 100 г: 

  • куриные грудки белки 19, жиры 10
  • голени белки 18,8, жиры 13,9

    Заметим, что ваша «мясная» порция будет не больше 120 г. Это не те масштабы, чтобы страдать из-за разницы 0,2 г :)))) 


     Вместе с тем еще раз обращаю ваше внимание: обязательно снимайте кожу с курицы до того, как начнете ее мариновать или подвергать тепловой обработке. С диетической точки зрения это существенно снижает количество «вредных» жиров в вашей пище, - кожа состоит в основном из жиров. Также это важно делать с точки зрения безопасности: в современных условиях курицу могли вымачивать в консервирующих растворах, обрабатывать различными смесями и т.д. Все это застревает именно в коже, поэтому выбрасывайте ее как часть оболочки. 

 

      Переходим дальше. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto02

Третья полка: много бутылок с негазированной водой


     Вода – это хорошо, и соблюдать питьевой режим необходимо. Хозяйка этого холодильника как раз так и делает. 

     Однако что меня смущает: такой объем воды хранится в холодильнике наверняка для того, чтобы пить воду холодной. Вот этого делать не надо, если нет специальных назначений от врача гастроэнтеролога. 

 

   С точки зрения правильного питания и здорового образа жизни суть в следующем… Если мы употребляем холодную воду (и другие напитки низких температур), то подвергаем свой желудок температурному стрессу. Чтобы адаптироваться, срабатывает механизм, в результате которого время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут. Таким образом нарушаются все этапы пищеварения, поскольку пища ушла в кишечник неподготовленная для дальнейших процессов. В своем время среди «народных целителей» была идея, что нужно все есть холодным и запивать ледяной водой, в том числе из-за вот этого эффекта. Однако, если пища уходит быстро из желудка, еще не значит, что она уходит из организма


   Если пища так быстро покидает желудок, то мы не можем ощутить чувство насыщения. Поэтому съедаем больше. К тому же бессознательно начинаем отдавать предпочтение той пище, которая успеет за 20 минут усвоиться и дать энергию нашему организму. К такой пище относятся как раз продукты с высоким содержанием сахара и жиров: выпечка, гамбургеры, шоколадки, пирожные, - знакомый перечень всяких вредностей. 

 

    Так что воду надо отсюда убрать. 

 

Последняя полка

   

      Здесь стоят несъедобные горшки с клубнями под выгонку. Такое сообщество с пищевыми продуктами меня растрогало. В целом клубни – очень классная тема. Они занимают целую полку, и тем самым создают эффект заполненного холодильника. Бывают люди, которые чувствуют себя крайне неуютно, если холодильник свободный. Как будто вот-вот наступят голодные времена, и нужно срочно бежать в магазин делать закупку. После магазина, разумеется, имеем повышенный аппетит (снова едим), а потом еще героически доедаем то, что закупили, чтобы оно не пропало. 


    Один из приемов снизить вот такое беспокойство – заполнить полку чем-то красивым. Клубни под выгонку очень удачно подходят для этой задачи. 

 

   Обратите также внимание, как аккуратно упакованы клубни. Открываем холодильник, и сразу оказываемся в царстве порядка. Ну разве захочешь в такой обстановке есть что-то на ходу? 


     Белая бумажка здесь тоже очень кстати. Цветная бумага, рисунки горошком, бабочками и даже просто этикетки цветов за счет яркости красок могут стимулировать аппетит. Не факт, что это обязательно произойдет, но если у вас есть проблемы с контролем голода, то закрывайте все этикетки белой бумагой, - это тоже помогает. 

 

     Перемещаемся еще ниже. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto03

Нижний ящик: лимон, имбирь, свекла, морковь, петрушка

 

     Это самый нижний ящик, и меня всегда обижает, что его используют под овощи. Нет, конечно с точки зрения температурного режима это подходящее место для овощей, не спорю. Но то, что самая полезная часть рациона оказывается далеко внизу, как бы принижает ее значимость. У нас люди и так не умеют есть овощи на регулярной основе, а тут еще такое пренебрежение. 


   Поэтому, если вы сейчас активно работаете над снижением веса и приучаете себя к правильному питанию, я рекомендую вытащить овощи на середину холодильника. Для большего эффекта – положите в ажурные корзины, чтобы уж точно рождалась ассоциации с красивым образом жизни. 

 

    Сейчас в холодильнике из овощей лежат морковь, свекла и петрушка. Дальше мы увидим, что у нас еще целый морозильник овощных смесей, поэтому хозяйка действительно овощи употребляет, и много.  
Вместе с тем вот еще ряд идей, как можно дополнить этот набор во второй половине зимы-начале весны:

  • редька 
  • дайкон
  • тыква
  • капуста белокочанная и китайская
  • зеленые салаты в горшочках или готовые салатные смеси.

     Все это растет в нашей полосе и относительно доступно для любого бюджета. 

 

   Обязательно включайте в свой рацион порцию свежих овощей ежедневно, - именно для этого в холодильнике должны водиться разные овощи. Либо, чтобы не возиться лишний раз на кухне, заведите привычку на работе в корпоративной столовой в первую очередь брать именно свежие овощи (не оливье и не селедку под шубой, хотя обычно они стоят рядом).  И старайтесь избегать овощей, привезенных с других континентов, - сейчас в супермаркетах большой выбор урожая из Южной Америки и Африки. Их ценность с точки зрения микроэлементов для нас крайне низкая, наш организм под них эволюционно не адаптирован.

 

    Теперь переведем взгляд на дверцу. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto04

Дверца: соус чили, уксус, горчица, яйца и молоко

 

     Наличие уксуса в холодильнике меня смутило. В принципе он не требует специальных условий для хранения. Более того, по-настоящему качественный уксус не стоит хранить в холодильнике - его надо держать только в темном месте при комнатной температуре, иначе данная приправа потеряет самую ценную часть своего вкуса и аромата. 

 

      Варианты, для чего может потребоваться держать уксус в холодильнике: 

  1. Если заправлять салаты из свежей зелени, холодный соус «масло+уксус» помогает лучше сохранить оттенки вкуса. Но разницу могут оценить только настоящие гурманы, а они для таких салатов обычно используют свежевыжатый сок лимона, а не уксус.
  2. Чтобы не искать уксус по полкам – есть такой прием из жизни холостяков :))) 
  3. Попытка сделать дезинфекцию холодильника – бутылка стоит слегка приоткрытая, и это в некоторых случаях помогает избавиться от неприятного запаха

 

      Дальше у нас имеются соусы – «Стебель бамбука» и горчица. Подробно прямо сейчас об этих соусах ничего говорить не буду, т.к. нужна конкретная этикетка с полным составом, и это уже будет объем отдельной статьи. Вместе с тем отмечу, что острые и вкусные приправы в здоровом питании должны быть, они помогают пищеварению, служат источником минералов и используются для предотвращения тяги к сладкому.  Вместе с тем их не должно быть много, т.к. соусы – весьма калорийная штука. Кроме того, переизбыток соусов заглушает работу ваших собственных вкусовых рецепторов, из-за чего сложнее управлять чувством насыщения.
    Если вернуться к нашему сегодняшнему холодильнику, скажу, что меня порадовало наличие соусов, - хозяйка имеет вкус к жизни. И вместе с тем порадовало, что их мало, т.е. хозяйка меру знает. 


     На следующей полке дверцы у нас уютно разложились яйца. Очень важный продукт для здорового питания. Всегда следите, чтобы в холодильнике они водились. Яйца содержат белок высокой ценности, и поддержат вас, если внезапно захотелось поесть, а в доме нет ничего готового.  Если вы приходите домой голодным после тяжелого рабочего дня, а время слишком позднее, чтобы плотно ужинать, - съешьте пару вареных яиц или паровой омлет. Эта порция усвоится быстро и обеспечит ваш организм ночью минимальным набором аминокислот, которые необходимы для восстановления. 

 

      Отмечу, что белок из сырого яйца усваивается очень плохо, поэтому старайтесь употреблять их в пищу в вареном виде или в виде омлетов. Также усвояемость белков повышает наличие сахара (на заметку тем, кто ради диеты делает безе без сахара!…)
 

      Некоторые поборники здорового питания пытаются исключить из пищи желток, используя в пищу только яичные белки. В связи с этим приведу забавный факт: в желтке белковая составляющая больше (16,6%), чем в самом белке (всего 10,6%). А жиры, которыми пугают, на 70% состоят из ненасыщенных жирных кислот.  Так что нет смысла ограничивать себя в желтке, если яйца все равно употребляете. 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto05

      На нижней полке дверцы у нас стоит ультрапастеризованное молоко 1,5%, и тут мы поговорим подробнее.

 

     Сначала про само расположение. Нижний ящик в данной конструкции холодильника создает оптимальные условия для хранения овощей – и влаги там больше оседает, и холода поменьше. А вот молоко лучше держать не в дверце, а в глубине холодильника, поближе к центру. Это чтобы не было перепадов температуры. Ведь когда мы открываем холодильник, теплый воздух очень быстро охватывает все, что стоит на узких полках дверцы.  

 

    Впрочем, конкретно к этому молоку данное правило относится условно, ведь это ультрапастеризованное молоко. Ему ничего не будет, там уже только химический состав, идентичный молочному.  Если вы себя любите и заботитесь о здоровом питании, необходимо научиться различать молоко ультрапастеризованное и просто пастеризованное. 


        Вариант ультра придумали для армии и Крайнего Севера, где коровы не водятся и нет возможности привозить свежее молоко, обеспечивая надлежащие условия для его хранения. А потом производители и торговые сети распространили "ультра-молоко" для обычной жизни: за счет длительного срока хранения такой продукт дает значительно больше выручки. 


    Для здорового питания правильно выбирать именно пастеризованное молоко, - оно сохраняет все живые витамины и молекулярную структуру. При этом отличается коротким сроком хранения. Сейчас за счет современной обработки (в т.ч. ионами серебра) это может быть до 10 дней. 

 

      Насчет 1,5% тоже все плохо. Чтобы получить молоко такой жирности, его сепарируют, т.е. отделяют от сливок. Данный процесс вроде бы относится к простым физическим действиям, в нем нет ничего страшного. Кроме того, что сливки почему-то не сворачиваются в сметану, и требуют дополнительной закваски. Свойства молока при этом также утрачиваются. Да и набор полезных элементов тоже значительно сокращается. Есть вот такой факт: молоко пониженной жирности 1,5% не используется в кулинарии на предприятиях общественного питания, потому что оно не дает необходимых свойств готовому продукту. Для сравнения – молочная сыворотка эти свойства дает. Так что остается только гадать, как сказывается обезжиренное ультрапастеризованное молоко на биохимии нашего пищеварения.

 

    Поэтому выбирайте только молоко жирностью от 3,2% (лучше разбавите дома водой), и только пастеризованное с коротким сроком хранения. 


    Кстати, в советских справочниках указывается норма, что молока нужно 0,5 л в сутки для взрослого человека. И скажу, что по составу от такой порции получается очень хороший набор белков, углеводов, жиров и микроэлементов. Если вы хотите снизить вес и еще не решились на индивидуальную работу со мной, попробуйте завести привычку выпивать пол-литра хорошего молока в день, заменив им один-два приема пищи в те дни, когда у вас нет физической нагрузки.


     Другой момент: ряд микроэлементов, в т.ч. железо, лучше усваиваются из злаков только в присутствии молока. Поэтому варите каши на молоке, это не тот продукт, в котором нужно себя ограничивать. 

 

      Едем дальше. 
 

gallery/chto-dolzhno-lezhat-v-holodilnike_foto06

Морозилка: замороженные овощи “Хортекс”,

замороженный кальмар и кубики лимонного льда

 

      У нас холодильник той модели, где морозилка расположена над холодильником. Если можно так выразиться, «советского образца».  Что здесь нужно сказать: такая морозилка не обеспечивает длительного хранения для овощей. Для белковых продуктов вроде кальмара и мяса температура достаточная, чтобы хранить продукты около месяца. А вот для овощей нужна ниже 20 градусов. 

      В данной модели морозилки средняя температура обычно от минус 4 до минус 8. В таких условиях овощи за счет естественных биологических процессов могут накопить в себе нитраты. Поэтому держите их не больше 2х дней, если не можете обеспечить достаточно низкие температуры. 


      По той же причине мороженые овощи необходимо готовить сразу, не размораживая. 

 

   Напомню, что переизбыток нитратов негативно влияет на гемоглобин, лишая его возможности переносить кислород. И первые симптомы – это недостаток энергии, утомляемость, пониженный тонус. Очень похоже на то, когда «сидим день на овощах, поэтому к вечеру тянет на сладкое», правда? 

 

     В целом такой большой объем овощей в морозилке меня радует. Он разойдется примерно за неделю, если регулярно ужинать дома. Варите овощи на пару, заправляйте чесночным маслом или йогуртом, смешанным с чесноком и укропом. Можно заправить сливочным маслом, это особенно вкусно для брокколи. 

 

     Овощи можно запекать на гриле, или делать в горшочках, заправив маслом и имбирём. Естественно, разнообразные омлеты тоже хорошо сочетаются с овощами. В общем, здесь нас никто не ограничивает, овощи – очень универсальный продукт. И готовить их не сложнее пельменей.

 

Резюмируем по итогам разбора:

 

  1. Стараемся не держать холодильник пустым, - это помогает противостоять приступам жора.
  2. Воду пьем комнатной температуры, чтобы не мешать работе желудка.
  3. В холодильнике всегда должны быть: творог, яйца, кисломолочка.
  4. Овощи в холодильнике должны занимать самое почетное место, и этого места должно быть много.
  5. Учимся выбирать пастеризованное  молоко с жирностью не менее 3,2%.
  6. Овощи в холодильнике должны занимать самое почетное место, и этого места должно быть много.
  7. Порядок в холодильнике помогает вырабатывать привычку есть в красивой обстановке вместо «перехватить на ходу». 
gallery/кот ворующий сосиски

       Еще ряд индивидуальных моментов мы проработали с хозяйкой за кадром публичного разбора. А если вы хотите сделать такой анализ для себя, то добро пожаловать на тренинг «Мой холодильник». В рамках этого тренинга вы получаете массу индивидуальных рекомендаций, которые помогают менять свои пищевые привычки и естественным образом контролировать свой вес. Тренинг проходит как в очном режиме, так в онлайн-формате. 


    Все материалы тренинга используются в публичном доступе только с согласия участников. Другими словами, если хотите разбор, но не хотите показывать свое холодильное чудо, то мы этого делать и не будем.  И каждый участник получает на память магнитик, которым так удобно прилепить на холодильник полезный рецепт. 

(с) Мария Верченова

#БлогДиетолога

(с) авторские права на публикацию принадлежат