Школа осмысленного питания
Как получить максимальный эффект
от пеших прогулок
О пользе пеших прогулок сказано много. Гулять пешком, почаще и побольше, советуют не только те специалисты, которые работают в области коррекции веса, но также врачи всех других направлений (особенно кардиологи и флебологи).
О необходимости пеших прогулок нам говорят даже такие эксперты, кто заботиться о гармоничном внутреннем состоянии, - ведь прогулки на свежем воздухе действительно помогают снизить уровень стресса, и после них наше отношение ко многим вещам становится более позитивным.
Авторский проект для тех, кто стремится быть стройной
Так что в этой статье я не буду побуждать вас отправляться на пешую прогулку. Предположим, вы уже однозначно решили, что начнете регулярно выбираться в парк. Поговорим о том, как сделать пешие прогулки максимально эффективными с точки зрения избавления от лишних килограмм.
Как это работает
Повторюсь, что в этой статье я не рассуждаю о пользе и необходимости пеших прогулок, об этом можно прочитать в другой моей статье, и тем более не стремлюсь охватить все области, где эти самые пешие прогулки приносят пользу. Мы говорим именно о жиросжигательном эффекте.
Когда мы выходим на прогулку, мы начинаем двигаться в темпе средней эффективности. Чтобы поддержать этот темп, наши клетки (особенно клетки мышц) начинают подстраивать свой энергетический обмен под этот темп. Как вам известно, из школьных уроков, источники энергии для клеток – это молекулы АТФ. Так вот, когда мы движемся, клетка расходуют как раз АТФ. А когда мы движемся достаточно долго, клетка вынуждена синтезировать новые АТФ – вот именно в этот момент и пошел жиросжигательный процесс.
В наших клетках всегда присутствует какая-то доля готовых АТФ. И если вы не профессиональный спортсмен или спецназовец, то запас АТФ заканчиваются в течение 10-20 минут, а то и раньше (зависит от темпа и общей физической подготовки).
Отсюда делаем вывод: пешие прогулки, чтобы максимально проявился жиросжигательный эффект, должны иметь длительность не менее 40 минут. Из них 20 минут требуются для использования запасов АТФ и глюкозы, которая есть в крови на начало прогулки. А следующие 20-40 минут пойдут именно на расщепление жиров.
Хорошая новость: после того, как вы перестали двигаться (сели отдохнуть на пенек), процесс жиросжигания продолжается еще примерно 30-50 минут. Подробнее о том, как использовать этот эффект, я расскажу в одной из моих последующих статей.
Нам нужен кислород
У клеток есть два способа поддерживать энергетический обмен – с использованием кислорода или без него. Если без, то клетка для того, чтобы в ней появилась энергия, начинает разрушать свои органеллы. Это нехорошо, потому что могут пострадать и другие важные функции. Наверняка вы слышали истории о том, как у профессиональных спортсменов «посажено сердце» - это вот как раз результат больших нагрузок при отсутствии достаточного объема кислорода на момент работы клеток.
Намного проще дело обстоит, если клетка получает в достаточном объеме кислород. Тогда она максимально синтезирует АТФ, используя для этого жирные кислоты (жирные кислоты – это именно те молекулы, которые откладываются в наших жировых клетках в те самые неприкосновенные запасы на талии).
Поэтому делаем второй вывод: во время пеших прогулок нужно глубоко дышать.
На практике что из этого получается:
- Гулять лучше на природе или в парке, там, где можно свежего воздуха. Прогулки в центре города, накрытого смогом, будут обладать меньшим эффектом.
- Не стоит рассчитывать, что во время пеших прогулок можно будет поговорить. Разговор сбивает наше дыхание, и тогда в клетках возникает дефицит кислорода.
Как часто нужно гулять
Если вы находитесь в начале пути снижения веса, и вам пока еще противопоказаны другие виды физических нагрузок, то лучше поставить себе задачу гулять каждый день. Так вы и процессы в организме стимулируете, и настроитесь на гармоничное вхождение в стройное тело, и уже подключите в работу мышцы тела. Пешие прогулки не относятся к силовым, поэтому после них не нужно 2-3 дня на восстановление.
Если же вы регулярно ходите в спортзал, или ваш вес уже близок к норме, то можно сократить количество прогулок до 3х в неделю. Правда, в этом случае роль пеших прогулок не столько жиросжигательная, сколько восстановительная, но мы поговорим на эту тему как-нибудь в другой раз.
Конечно, в современном темпе мало кто может себе позволить столько времени слоняться по паркам. Но и здесь есть способы:
- спланируйте свой маршрут на работу или с работы таким образом, чтобы иметь возможность пройтись. Например, можно выйти на пару остановок раньше или найти другой транспорт – более свободный, но остановка которого располагается дальше. В итоге вам нужно выделить на прогулку не час, а всего лишь дополнительные 20 минут к дороге.
*Лично я несколько лет ездила на работу на электричке, и мне очень нравился маршрут до станции: 25 минут пешком через яблоневый сад. Да, это не 40 минут, но и не 3, которые у меня были бы, если я ездила бы на метро.
- определите для себя, сколько раз в неделю вы реально можете себе позволить погулять. По 1 часу в выходные – я уверена, однозначно можете. Включите это время в свое расписание и сделайте пометку высокого приоритета. Теперь, даже если появятся другие дела, вы точно знаете, что это время у вас занято.
А если дела очень срочные и важные, значит, вы подумаете о том, куда перенести эту прогулку. Перенести или совместить, но ни в коем случае не отменить.
- подумайте о том, чтобы завести собаку. Лично я – заядлый кошатник, но в своей жизни наблюдала много случаев, когда собака волшебным образом помогала людям организовать свое время так, чтобы хватало времени на прогулки. Шаг довольно серьезный, ведь собака – это не коврик для йоги, ее просто в угол не поставишь. Но для кого-то это окажется весьма эффективным.
Любите себя!
Почаще гуляйте, дышите глубоко и радуйтесь ощущениям тела!
Присоединяйтесь к обсуждению!
Задавайте вопросы и делитесь мнением:
(с) Мария Верченова
При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна
Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:
Другие статьи и заметки, которые могут Вас заинтересовать:
Инна, 23.05.17:
Мы недавно ходили с детьми на пеший квест по музеям, паркам и усадьбам. Весь маршрут пешком, целый день. Детям понравилось, мне тоже, шагомер показал 12 км пеших приключений.
Вот только непонятно, почему после такого насыщенного дня вес остался на месте?
Мария Верченова:
Да, Инна, спасибо, что подняли такую тему! Действительно, часто у нас есть ожидания, что если какой-то день провели очень активно, то непременно весы покажут отвес.
На самом деле вес и не должен был измениться от одного дня. Если Вы не ходите в спортзал, то очевидно, что мышечные клетки не тренированные. Т.е. не имеют достаточного запаса вот тех самых органелл и АТФ, которые поддерживают энергический обмен во время физической нагрузки.
Поэтому от такой длинной пешей, но однодневной ходьбы процесс жиросжигания в мышцах еще не запустился. Это во-первых.
От непривычной работы получится отек мышц (нужно вывести продукты метаболизма, которые накопились во время интенсивной и не привычной деятельности), - это во-вторых.
Добавлю в-третьих, что для хорошего эффекта по снижению веса также нужно следит за питанием, выдерживать паузу по 50-70 минут после ходьбы и подбирать определенные продукты. Поскольку мероприятие детское, и очень интенсивное по программе, могу предположить, что ели на ходу и не всегда полезную пищу, чтобы бежать дальше, на следующее задание.
Но зато теперь знаете, как следующий раз себя подготовить!
Поздравляю вашу команду с победой в городском конкурсе!
Подпишись на новые статьи:
